Organismul, care este expus constant antrenamentelor și competițiilor, are șanse mai mari de accidente sportive dacă nu acordăm atenție suficientă întindere și regenerare. Odata cu oboseala muschilor scade simtul de stabilitate al articulatiei, cu care percepem pozitia si miscarile corpului nostru in spatiu. Prin întindere, prevenim scurtarea mușchilor, adică lucrăm la restabilirea lungimii corespunzătoare a mușchilor, menținând astfel flexibilitatea mușchilor. Așadar, întinderea este o activitate care vizează menținerea sau creșterea flexibilității și mobilității mușchilor și a altor țesuturi. După cum se știe, mușchii noștri se scurtează în timpul sportului (de exemplu, alergarea). Fiecare contractie este urmata de o relaxare in timpul miscarii, insa, din cauza stresului prelungit, nu se mai pot relaxa complet dupa fiecare contractie, deoarece aceasta necesita si energie.

Întinderea se poate face static, atunci când țineți o poziție timp de 20-30 de secunde și întindeți zona dată. Mulți oameni se întind, de asemenea, înainte de antrenament, în principal pentru că după antrenament, atunci când întinderea regulată și minuțioasă este ratată, mușchii lor se simt încordați în timpul următorului exercițiu. Cu toate acestea, întinderea statică trebuie evitată înainte de antrenament. Este adevărat că relaxează mușchii și țesuturile din jurul articulației, dar creează instabilitate și ne accidentăm în timpul antrenamentului și, de altfel, reduce și efortul și poate încetini reacția. Așa că să rezervăm întinderea statică pentru după antrenament, dar apoi nu fi zgârcit cu timpul.

Cu toate acestea, este important să rețineți că în cazul întinderii statice: - doar muschii incalziti pot fi intinsi - nu te mai intinzi daca doare, durerea este dispozitivul nostru de semnalizare, totul este permis atata timp cat nu doare - putem doar întinde efectiv mușchii relaxați, relaxarea este mai ușoară atunci când este combinată cu exerciții de respirație adecvate

Fata de precedenta, stretchingul dinamic ajuta la efort, poate fi folosit chiar si in timpul incalzirii daca te simti incordat, ajutandu-ti astfel muschii scurtati. În timpul întinderii dinamice, ținem mișcarea doar câteva secunde și o repetăm.

Dar în afară de întindere, ce altceva am putea face pentru a ne grăbi regenerarea?

Cui nu-i place un masaj? Este util în special pentru sportivi, deoarece este o metodă de actualizare, în timpul căreia starea țesuturilor, mușchilor și funcționarea sistemului circulator poate fi îmbunătățită, permițând astfel perioadei de odihnă după antrenament să dureze mai puțin. Este plăcut atât pentru trup, cât și pentru suflet. Nu este recomandat imediat după sport, dar te poți întinde pe masa de masaj la 1 oră după antrenament.

Rola SMR este un dispozitiv binecunoscut pe care sportivii îl pot folosi pentru a se masa. Acest tratament special cu role se bazează pe o combinație de presiune și mișcare. În timpul rulării, mușchii și fascia sunt presate unul împotriva celuilalt și astfel devin flexibili. Din acest motiv, se mai numește și automasaj myfascial. Rola SMR ajută la eliminarea tensiunii musculare și a rigidității articulațiilor, slăbește aderențele, stimulează circulația, reduce sau previne dezvoltarea febrei musculare.

Am întâlnit prima dată terapia cu ața dentară în zona festivalului în timpul competițiilor spartane. Aceasta este o tehnică de compresie și mobilizare care se realizează folosind o bandă de cauciuc specială mai lungă. Banda, care seamănă cu o bandă de latex, este înfășurată cu o anumită rezistență în diferite puncte ale corpului (este disponibilă și în mai multe dimensiuni, astfel încât metoda poate fi folosită pentru multe zone, de la degetul mare până la coapsă) și apoi zona este mutată și mobilizată. Acest lucru are un efect asupra articulației/țesutului dat, ajutând cu durerea în țesutul conjunctiv și în mușchi, ameliorând tensiunea și aderența.

Putem folosi și efecte termice pentru regenerarea noastră! La câteva ore după antrenament, vă puteți regenera și în saună, deoarece acest lucru crește circulația sângelui, îmbunătățind astfel aportul de oxigen și substanțe nutritive către mușchi. Flexibilitatea sportivului de saună poate crește, mobilitatea articulațiilor crește, frecarea acestora scade, rigiditatea scade și putem relaxa mai bine articulațiile. În același timp, saunele sunt și ele eficiente dacă respectați regulile. Cu alte cuvinte, după antrenament, se recomandă să faceți o pauză de cel puțin 30 de minute și să așteptați pentru ca sistemul cardiovascular să nu fie supus prea mult stres. De asemenea, fa un dus inainte de sauna si nu uita sa te hidratezi corect dupa aceea.

Băile reci și băile cu gheață sunt, de asemenea, recomandate imediat după antrenament. Odată cu utilizarea lor, vasele de sânge cu care mușchiul reacționează la frig sunt îngustate și, prin urmare, sunt capabile să descompună mai repede lactatul în organism, evitând astfel mușchii dureri.

Dar putem combina și căldura și frigul într-o activitate de regenerare. Amestecarea alternativă a dușurilor calde și reci asigură, de asemenea, regenerarea, deoarece ajută la îndepărtarea deșeurilor din mușchi. Frigul „suge” sângele din mușchii care lucrează în prezent, iar acidul lactic este îndepărtat eficient. Capilarele se deschid în apă caldă, permițând sângelui bogat în oxigen să curgă înapoi în mușchi. (Recomandare: temperatura baii fierbinti 35-40 °C, temperatura baii reci 10-15 °C, la dus 1-2 minute sub apa fierbinte, 30 de secunde sub apa rece, repetati acest lucru de trei sau patru ori)

Ne putem regenera și rămânând activi. Încheiem antrenamentul cu o activitate, un joc sportiv, care nu are nicio legătură cu munca anterioară de antrenament, astfel încât organismul să fie expus altor stimuli și să prelucreze mai bine febra musculară care începe să se dezvolte în organism.

Nu toată lumea se regăsește în lumea yoga. Alergarea, antrenamentul pe intervale lungi, burpee-urile și antrenamentul cu greutăți sunt toate activități rapide și intense care sunt cu noi de mai multe ori pe săptămână și, în afară de acestea, ne gândim puțin la mișcările lente și măsurate de întindere, cum ar fi yoga. Încorporarea acestei forme de mișcare în antrenamentul tău te poate ajuta să devii mai flexibil, dar o poți folosi și ca măsură preventivă împotriva rănilor. Aici, accentul nu se pune doar pe mișcări, ci și pe respirație. În acest fel, ne putem ajuta nu numai sănătatea noastră fizică, ci și psihică.

Putem face multe pentru a ne regenera corpul cu o nutriție adecvată și un aport corect de lichide. Este important să oferim organismului nostru cât mai mulți nutrienți diferiți după antrenament și competiții. (proteine, grăsimi, carbohidrați) Deoarece cel mai important lucru este să obțin nutrienți în 30 de minute după antrenament și îmi este greu să iau alimente solide în acel moment, încep întotdeauna cu băutura mea de recuperare. Acest lucru ajută la recuperarea corpului meu mic și iau alimente solide la aproximativ 1,5-2 ore după antrenament.

Desigur, somnul de calitate se află și pe lista care susține regenerarea unui sportiv. Necesarul zilnic de somn al sportivilor de elită a fost determinat la 7-9 ore și aceștia sunt conștienți că somnul este la fel de important ca antrenamentul. Bine, bine, știu... Nu toți adulții pot face față unui somn lung și satisfăcător sau nu au atât de mult nevoie de somn. Cu toate acestea, o pauză de somn înainte de antrenament are, de asemenea, un efect pozitiv asupra performanței umane. Acesta este un somn scurt de maxim 15 minute (calculat din momentul adormirii). Mă obișnuiesc cu o odihnă de 40 de minute înainte de antrenament, mai ales când simt că ziua de lucru a fost stresantă, este nevoie de atât de mult timp pentru ca creierul meu să se oprească și, în sfârșit, îmi pot reveni cu adevărat cu un pui de somn de 15-20 de minute.

Cert este că, cu cât rezistența sportivului este mai bună, cu atât organismul este capabil să se regenereze mai repede, însă, neglijarea întinderii și regenerarea poate fi dăunătoare performanței. Este timpul să nu ne gândim în sfârșit la toate acestea ca la un rău necesar, ci la felul în care performanța poate fi îmbunătățită prin regularizarea acestor activități, prin urmare aceste procese trebuie susținute puternic. Sportul și regenerarea merg pur și simplu împreună.