10 sfaturi practice pentru a supraviețui lui Spartan Ultra

Mergi la Spartan Ultra pentru prima dată? Sau ai terminat deja unele, dar mai este loc de îmbunătățire, sau cauți o cârjă auxiliară care să te ajute în pregătirile finale? Aici este! Un total de 10 sfaturi practice și sfaturi pe care mi-aș dori să le știu înainte de primele mele curse Ultra.

Prima mea cursă Spartan Ultra a fost în 2017. Am terminat-o în limite, dar o combinație de sfaturi aleatorii de pe internet și lipsa de experiență și de antrenor au făcut-o mai puțin o experiență și mai mult o progresie prin cele nouă cercuri ale iadului. . Aruncă o privire la sfaturile mele Ultra, pe care le-am adunat din experiența celor 15 curse ultra obstacole încheiate astăzi.

1) Înainte de cursă, odihnește-te și vine cu o strategie și un plan Antrenează-te până în ultimul moment? Încercați să vă recuperați antrenamentul ratat cu câteva săptămâni înainte de cursă? Omul care se îneacă se apucă de paie, dar această tactică nu funcționează. Antrenamentul ar trebui să fie absolvit cu aproximativ 1-2 luni înainte de cursă, iar în ultima lună ar trebui să încercați deja lucruri specifice cursei, echipament și, de asemenea, antrenați specificul cursei.

Nu ai avut timp sa te antrenezi si nu esti „grabita”? Gândește-te la felul în care starea ta este cu adevărat și nu-ți fie rușine să amâni cursa pentru altă dată, ca să nu-ți împingi inutil corpul nepregătit. Fondul de ten este acolo, dar nu ai făcut atât de mult pe cât ai vrut? Înlocuiți volumele mari în ultimele săptămâni cu mai multă intensitate și cruțați corpul. Antrenați specificul pistei (în mare parte dealuri, adică alergare în sus, scări și antrenament pentru forța picioarelor) și înlocuiți volumele de alergare lungă cu, de exemplu, drumeții pe trasee mai lungi sau ciclism. În acest fel, salvezi sistemul musculo-scheletic înainte de cursă, dar tot îi va oferi corpului rezistență. Nu uita să te regenerezi, să dormi suficient și să te odihnești.

Petrece ultimele două săptămâni înainte de cursă odihnindu-te, reducând volumul, ajustându-ți pregătirea și menținându-ți corpul în mișcare și în formă ușor. Examinați traseul cursei, creșterea în altitudine și gândiți-vă la modul în care vă veți distribui ritmul sau dieta. Simțiți-vă liber să vă scrieți întregul plan pentru săptămânile dinaintea cursei și să pregătiți o listă de verificare, astfel încât să nu uitați nimic: ce să vă împachetați cu tine, ce să faci seara și dimineața înainte de start, ce să faci. pune-ți în rucsac, ce să pui în cuvertura... Vei fi nervos și va merge ajutorul sub formă de checklist.

2) Nu arde ritmul Împărțiți-vă puterea în timpul cursei. Ai 50 de kilometri în față, obstacole, câteva ore pe traseu... Nu merită să faci sprint. Cursa este câștigată în a doua jumătate și, chiar dacă porniți încet, vă veți descoperi că adunați o mulțime de alergători epuizați mai târziu în cursă. Atenție la accidentări la începutul cursei, când corpul nu este atât de încălzit.

Nu subestima nici încălzirea. 50 de kilometri oferă mult spațiu de încălzire, dar nu uitați că după câteva sute de metri probabil că veți urca peste un perete, cățărați peste stânci sau pe o pantă, încordându-vă gleznele. Așa că măcar alergați puțin și întindeți-vă membrele. Recomand să te miști chiar și în zilele dinaintea cursei, să faci jogging, să mergi pe jos, amintindu-i corpului ce va face a doua zi.

3) Mănâncă O dietă bine aleasă este baza rasei. Cineva care plănuiește să termine cursa în 7 ore se va descurca probabil doar cu geluri și un baton, dacă vrei să te distrezi și să profiti la maximum de pistă pentru banii tăi, atunci știi că ceva solid în stomac va fi bine. .

Sfaturile mele pentru mâncare care să te umple puțin și să-ți neutralizeze stomacul, dar să nu te îngreuneze: orez fiert, o bucată de pâine, o bucată de brânză, o banană și apoi niște paste în plapumă (în moarta de). iarna, supa la termo).

Sfaturile mele pentru reumplerea (rapidă) a energiei și a gustului pe traseu: geluri și jeleuri energetice, bomboane energetice sau gumă, nuci (atenție, nu sunt potrivite pentru toată lumea), flap jack, fructe uscate, chipsuri.

Cel mai bine este să arăți dieta prin exemplu - îmi place să mănânc așa în timpul cursei: o mână mică de orez într-o pungă, geluri energetice, bomboane energetice sau urși guma, fructe pe o tavă cu gustări sau uneori câteva chipsuri (fierbinți) ). Dimineața am la micul dejun terci de gris de hrișcă cu proteine ​​și unt de nuci, care mă umple și mă ține în primele 1,5 ore de cursă. Chiar și micul dejun ar trebui să conțină carbohidrați, proteine ​​și grăsimi bune. De obicei dau la prima masă în timpul cursei un gel energetic sau bomboane, intercalate cu fructe la snack bar. Abia după mult timp mănânc niște orez. L-am pus intr-o punga de plastic (putin fiarta, sarata si unsa cu ulei) si o presam intr-o bila, apoi o muscati direct din punga. Ulterior alternez gel - benzi de cauciuc (mini energie continua) - fructe - orez pana la linia de sosire. Prefer sa folosesc bomboane si geluri de la marca GU. În zona de tranzit, voi avea o mână mare de orez și o mică Coca Cola rece. Calmează frumos stomacul, adaugă cofeină și zahăr și îți dă o lovitură. Orezul sau o bucată de pâine vor absorbi apoi frumos amestecul de geluri și tot ce ai trimis acolo în stomac.

Ai mai multe opțiuni pregătite, pentru că chiar dacă ți-a plăcut ceva în timpul antrenamentului, totul se poate schimba în cursă și vreme diferită. Nu crede când cineva îți spune că poți alerga cursa doar cu grăsime și trebuie doar să aștepți. Doar persoanele cu înaltă pregătire pot face asta.

Cu o zi înainte de cursă, consumați carbohidrați și proteine ​​de înaltă calitate pentru cină (de exemplu, orez sau paste cu o sursă ușoară de proteine). Atenție la carnea sau peștele grele și la un exces de legume proaspete - acestea se digeră încet. Am de obicei risotto și o salată ușoară, doar cu frunze, la cină.

4) Hidratează Nu uita să bei suficient, mai ales în zilele caniculare. Dacă aveți două sticle de băut, păstrați ionizatorul într-una și apă în cealaltă. Personal, îmi place să folosesc baloane moi în buzunarele din față ale vestei, la fiecare 0,5 l de lichid. Eu beau o înghițitură mică de apă la fiecare 5-10 minute în funcție de situație (de fapt doar o înghițitură mică pentru ca stomacul să nu înceapă să digere). Când mănânci un gel energetic, bea-l cu apă curată. Când mănânci orice altceva (sărat, cum ar fi orez, chipsuri etc.) sau bei pentru a-ți potoli setea, ia un ionizator.

Cea mai mare frică a unui concurent este deshidratarea, mai ales la căldură. Subiect intim, dar important - pipi. Dacă nu vrei toată cursa, ceva nu este în regulă. Dacă urina ta este întunecată, nu bei suficient.

5) Protejați-vă mâinile Pe parcursul cursei vei da peste vreo 70 de obstacole, iar nu ma refer la cele naturale in care urci dealul in patru picioare. Protejați-vă palmele astfel încât să nu vă frecați mâinile, să nu vă smulgeți calusuri sau să vă exercitați prea mult mâinile. Pentru încărcături, pereți sau târăre sunt suficiente mănușile obișnuite din piața de hobby, pentru obstacole (mai ales atunci când sunt umede) recomand doar mănuși de calitate superioară cu manșetă Velcro, ideal fără mănuși când sunt uscate.

Protejați-vă mâinile de noroi și apă, astfel încât să nu vă încurcați la obstacolul din mână și apoi să vă îndreptați direct spre handicap.

6) Alege haine confortabile Nu este nimic mai rău decât să fii sugrumat, frecat sau ciupit timp de 11 ore. Încercați totul în avans, nu ezitați să vă răsfățați cu echipamente mai scumpe, care vor dura un timp. Totul trebuie să se usuce rapid și să fie funcțional și, în mod ideal, fără sudură.

7) Subliniați echipamentul Echipamentul obligatoriu include de obicei doar un far și o peliculă izotermă. Dar nu ar trebui să fie mai mult în echipamentul tău!

Echipament recomandat direct pe traseu: vesta cu sticle sau geanta de baut, energie (geluri, gustare...), manusi, orice haine de rezerva (in caz de vreme rea, de exemplu jacheta), geanta cu echipament obligatoriu. De asemenea, puteți lua medicamente (poate că sunteți alergic sau le luați în mod regulat) și o bucată de bandă adezivă sau un medicament pentru durere într-o pungă închisă (mai ales dacă vi s-a întâmplat ceva înainte de a le necesita). Pentru vreme caldă, o șapcă sau altă acoperire pentru cap.

Recomand să aveți: încălțăminte de rezervă, o mini trusă de prim ajutor (medicament pentru durere, bandaj, bandă, medicament antidiaree, antihistaminic, dezinfectant), haine de rezervă, o gustare în plapumă (recomand și o mică Coca Cola) . De asemenea, este utilă vaselina, pe care o poți aplica pe zonele sensibile (inghinale, între degetele de la picioare etc.) înainte de cursă și, dacă este necesar, încă o dată în consola. Dacă va fi o zi foarte însorită, crema de protecție solară pentru zonele expuse va fi, de asemenea, utilă pentru persoanele mai sensibile. Dintre analgezice, asigurați-vă că luați orice conține paracetamol. Medicamentele care conțin ibuprofen provoacă o presiune asupra rinichilor, pe care oricum îi supraîncărcați suficient în timpul cursei. Simțiți-vă liber să pregătiți o listă în cuvertura cu ceea ce aveți de făcut când dați peste ea (schimbați hainele, mâncați, umpleți-vă ionizatorul, mergeți la toaletă). Creierul se retrage ușor în fundal în timpul cursei.

8) Atât durerea, cât și rănirea sunt (ne)prieteni Doare undeva? Evaluați cât de severă este durerea și dacă poate continua. Este doar oboseală musculară? Daţi-i drumul. Te doare capul? Încearcă să bei mai mult. Ai o mică uzură? Înregistrează și ești gata. Nu poți merge și se înrăutățește cu fiecare pas? Te doare spatele, nu ai avut un copil și te simți leneș? Luați în considerare în schimb să renunțați la cursă. Sănătatea este întotdeauna pe primul loc.

9) Pregătește-ți capul Ei spun că pregătirea fizică este doar o mică parte, dar cea mai mare parte a alergării ultra este în cap. Și sunt de acord. Vă recomand să vă spuneți înainte de cursă de ce o faceți de fapt, care este motivația dvs., scopul dvs. și să rămâneți la el.

Nu te descurci singur? Alergați în grup sau găsiți un partener pe traseu (ideal în același ritm sau puțin mai rapid). Ești un singuratic? Discută toate subiectele cu tine în timpul cursei, distrează-te, bucură-te.

Nu-ți spune că după 5 km mai ai 45. Pune-ți mici obiective și secțiuni și mergi după ele. De exemplu, faptul că acum urci pe acolo la molid, bei acolo, expiri și distrează-te. Și veți continua până la stația de telecabină, unde vă veți pune benzi elastice.

10) Regenerați-vă după cursă Atenție, lucrarea nu se termină cu golul, medalia și fotografia. Știu că vrei o friteuză, un burger și o Cola, dar tratează-ți corpul cu ceva bun.

Întindeți-vă, faceți alternativ un duș cald și rece pe picioare, masați-vă picioarele. A doua zi, nu stai culcat, ci misca-te usor. Mănâncă multe fructe, alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați. După cursă, bea o băutură de recuperare sau măcar o masă bună de proteine ​​​​-carbohidrați. Dormi mult și bea mult. Luați o doză suplimentară de vitamine. Regenerarea ta va fi accelerată de proteine ​​suficiente, care servesc ca material de construcție pentru repararea mușchilor. În zilele de după cursă, iau doze crescute de aminoacizi în pastile, care îmi vor grăbi revenirea la normal.

Limbile rele susțin că Ultra poate fi rulat cu un deget în nas, o prăjitură, un pantof și pantaloni scurți cu o gaură în fund. Ei bine, au existat temerari care au alergat chiar și la un maraton în Crocs, dar chiar îți dorești asta? Pentru liniștea minții și a corpului, ar fi bine să pregătiți echipamentul adecvat, astfel încât nu numai să supraviețuiți cursei, ci și să vă bucurați de ea!