Cum să te antrenezi pentru Spartan Ultra
by Helga Borza • May 22nd, 2023

Partea 1: EXERCIȚIU

Dacă mă întrebați care este distanța mea spartană preferată, cu siguranță voi spune ultra. Pe lângă faptul că finalizarea a peste 60 de obstacole, 50+km și 3000m+ altitudine este deja un rezultat serios, pentru mine aceasta este distanța care ne arată cu adevărat rezistența și ne testează forța mentală pe lângă forța fizică și pregătirea. O aventură aproape de o zi întreagă în care, pe lângă concurență și luptă, te poți bucura de timpul petrecut în natură și știi că aceasta este ziua pentru care ai fost pregătit.

Finalizarea unui ultra în lumea spartană este un obiectiv excelent, dar pregătirea corectă este importantă pe etape și, în plus, poți face multe în ziua cursei pentru a putea profita la maximum de tine, pentru asta am încercat pe baza pe propria mea experiență de la cei 5 Spartan Ultras de până acum (1 pe an din 2018, dintre care 3 grupe de vârstă medalie de aur și o medalie de argint) pentru a compila pentru tine cum să devii Ultra Finisers conform experiențelor și cunoștințelor dobândite pe drumul către acest lucru .

În prima parte a blogului, voi scrie despre antrenament, pentru că poți fi puternic mental, poți pune cap la cap actualizarea, studia cursul 100%, dar dacă nu ești pregătit fizic, nu merită să începi de la început. Asta nu înseamnă că nu vei fi nervos înainte de a începe și nu crezi că este un obiectiv uriaș de îndeplinit, înseamnă doar că simți că te-ai pregătit corespunzător pentru asta, te-ai antrenat și, prin urmare, ai un motiv întemeiat să crezi că ești capabil să termini cursa.

Înainte de primul meu ultra, nu alergasem niciodată pe o distanță mai mare de 50 km. Vestea bună este că finalizarea cu succes nu necesită să alergi în avans această sumă de distanță și nivel, dar trebuie să fii la un asemenea nivel încât acesta să fie doar următorul pas în fața ta. Urmând câteva principii importante, vei avea cadrul, dar un plan de antrenament special scris pentru tine te poate ajuta să-l completezi, astfel încât pregătirea ta să fie și mai eficientă. M-am pregătit pentru primii patru ultrași fără antrenor, ținând cont de aceste principii.

1. Daca simti durere pe langa oboseala, bineinteles, aici ma refer la plangeri articulare si suprasolicitare, ia-o inapoi la primul semn.

Opriți dacă este necesar, scurtați distanța, reduceți intensitatea. Sa ratezi cateva zile de antrenament este mai bine decat o accidentare, care te poate impiedica sau chiar impiedica sa-ti atingi obiectivul pe termen lung. Am avut plângeri de periost înainte de primul meu ultra, așa că am putut să fac antrenamentul de forță, dar în ultima lună și la începutul pregătirii, nu am putut alerga fără durere, așa că am înlocuit alergatul cu înot pe distanțe lungi și ciclism în timpul recuperării. Cu aceasta, am reușit să-mi mențin performanța la un nivel, dar bineînțeles că dacă aș fi ascultat semnalele inițiale, acest lucru ar fi putut fi evitat, iar aceste forme de mișcare vor rămâne nu principalul, dar util cross-training.

2. Alergați în total cel puțin la fel de mulți kilometri cât distanța cursei într-o săptămână.

Merita sa iti pui cap la cap in asa fel incat sa ai 2-3 alergari usoare in cursul saptamanii, acestea pot fi chiar mai scurte, iar una lunga in weekend, tot aici mai usor. Alergarile ușoare sunt cheia pentru a-ți construi rezistența de bază, de care vei avea nevoie de mult în timpul unei provocări atât de lungi. Cel mai bine este să-ți faci antrenamentul pe teren, deoarece competiția se va aștepta și la un teren variat și la un denivelare serios, așa că merită să te antrenezi la munte când poți, dar dacă nu ai ocazia să faci asta, se poate prepara si in zona joasa cu ceva ingeniozitate. Antrenamentul lung ar trebui să fie de cel puțin 40 km de cel puțin 3-4 ori în timpul pregătirii, altfel 20-30 km ar trebui să fie suficienți pentru weekend. Daca nu ajungi la munte, nu te descuraja, alergarile monotone de cateva ore pe pista de biciclete sunt si un antrenament mental perfect, de care vei avea nevoie in timpul unei curse de fond, pentru ca daca peisajul este frumos si variat, sigur va veni un punct în care vei obosi și aștepți sfârșitul, în astfel de cazuri e bine să ai ceva de atins în minte. O dată pe săptămână, includeți sesiuni de antrenament potrivite pentru îmbunătățirea tempo-ului, antrenament la distanță parțială, în care puteți „morri” cu ușurință, adică, bineînțeles, să vă simțiți aproape, apoi să vă ridicați din nou.

3. Fă sport pe orice vreme!

Trebuie să fi auzit că tot timpul este timp de curgere și nu există vremuri proaste, ci doar alergători prost îmbrăcați. Asta e corect. Orice, de la căldură sufocantă la lacuri cu apă rece și combo-uri cu ploaie torenţială, sunt posibile în cursă, așa că cel mai bine este să țineți cont de acest lucru în antrenament. Poate fi oricând, este doar o circumstanță, care nu este o scuză. Practică acest lucru și fii fericit când ai ocazia să-ți testezi pantofii pe un câmp noroios sau nevoile tale de lichide în soarele fierbinte al verii.

4.) Faceți exerciții specifice de întărire!

Am vorbit deja destul despre alergare, desigur, cu cât distanța este mai lungă, cu atât este mai importantă parte a cursei, dar amintiți-vă că aceasta este o cursă cu obstacole, așa că puteți face burpee, faceți o tură de penalizare dacă nu reușiți, dar totusi scopul este sa inchei obstacolele si sa le completezi mai repede arata si asa. Pe lângă cele 4-5 alergări săptămânale, fă-ți propriul antrenament de forță cu greutatea corporală de cel puțin 2 ori pe săptămână. Poate fi în sală, poate fi afară, în sală, asigurați-vă că vă dezvoltați miezul și puterea de prindere cu diferite exerciții de agățare, tragere și împingere. Poti alerga cat vrei, daca la final nu poti trece peste perete si stai o jumatate de ora sub obstacol... Crede-ma, iti spun din experienta, e foarte important.

În partea a 2-a a seriei de articole despre ultra ne vom ocupa și de tema antrenamentului, întrucât pregătirea fizică este esențială, lipsa pregătirii psihice poate strica competiția, dar dacă nu suntem pregătiți din punct de vedere fizic pentru a îndeplini o astfel de provocare, oricât de puternici putem fi mental, concurența este un rău, va fi o experiență. Așa că continuă să te antrenezi, să te antrenezi, să te antrenezi. :)

1.) Găsiți o comunitate!

Întotdeauna este mai ușor într-o echipă, este adevărat. Dacă faci cea mai mare parte a antrenamentului singur, experimentează cum este să faci parte dintr-o comunitate de sprijin. Găsiți un Spartan Training Group unde, pe lângă împărtășirea experiențelor, veți simți și puterea motivatoare a antrenamentului împreună. În astfel de antrenamente ești pregătit special pentru competiții spartane, dar și o atmosferă bună este garantată. Antrenamentele tale vor fi cu siguranță mai colorate în acest fel.

2.) Practicați actualizarea, testați-vă îmbrăcămintea și echipamentul.

Este important să nu verificați în ziua cursei dacă pantofii specifici sunt buni pentru condițiile meteo date, dacă stomacul dumneavoastră poate suporta gelul, dacă geanta se mișcă în timpul alergării. Antrenamentele tale zilnice sunt potrivite pentru a le testa, astfel încât să poți folosi cu încredere mănușile testate în competiție, știi cât de mult ai nevoie să mănânci și să bei și poți avea încredere în pantofii tăi pe o pantă abruptă.

3.) Fii creativ!

Vrei să treci de nivel în Lowlands? Dealul complexului de locuințe poate fi potrivit și pentru alpinism. Este greu sacul de nisip în cursă? Pune o ramură mare de copac/bușten pe umăr și încearcă să mergi sau să alergi cu ea. Nu poți să ieși să te antrenezi pentru că nu ai timp pentru un antrenament mai lung? Poți să faci 300 de burpee acasă într-o jumătate de oră... dar și cei mai puțin masochiști pot întări unul bun acasă chiar și în acel timp. Amintiți-vă, fiecare antrenament contează!

4.) Faceți antrenament încrucișat.

Alergarea și întărirea sunt importante, dar pentru a evita suprasolicitarea, aveți grijă să nu faceți doar aceste mișcări tot timpul. Înotați, faceți yoga, mergeți pe bicicletă, faceți alpinism, plimbări. Orice ai vrea să faci, odihna activă și diversele forme de exerciții fizice în timpul unei săptămâni de regenerare vor contribui, de asemenea, la pregătirea ta.

5.) Concurează!

Practicarea performanței într-o situație competitivă este, după părerea mea, cel mai bun și mai plăcut mod de a te pregăti. Introduceți spartani mai scurti ca o competiție de antrenament, de la sprint la distanță bestie, cel mai bun mod de a testa unde vă aflați în pregătire este în direct. De asemenea, nu ezitați să încercați curse de traseu, acestea vă vor fi foarte utile. Dacă ai ocazia, un weekend trifectă poate fi o super ultra-simulare, deoarece vei experimenta cât de obosit este să pornești și să concurezi. Te împinge din zona ta de confort, îți poți testa echipamentul și upgrade-urile live și, apropo, vei obține întreaga distanță și obstacolele aproximativ în două zile, cel mai bun antrenament.

6.) Regenerarea – esențială pentru dezvoltare.

Dormi suficient. Uneori, desigur, se întâmplă să începem fără somn, dar să nu facem un sistem din el, deoarece sarcina se acumulează odată cu somnul. O dietă sănătoasă, bogată în nutrienții potriviți, alimente adevărate și vitamine este la fel de importantă. Obții energie din ceea ce mănânci, nu contează cu ce te alimentezi. Și, desigur, probabil ați auzit despre importanța întinderii, a masajului și a rulării. Sarcina de antrenament fără regenerare duce la răni pe termen lung, nu la dezvoltare. Tine cont de asta.

Dacă te-ai pregătit pentru cursă și ziua cea mare se apropie, există mai mulți factori dincolo de munca ta de antrenament care te pot ajuta sau împiedica să atingi timpul țintă dorit. În următoarea parte a articolului, voi scrie despre practicile de pregătire mentală și sfaturi utile pentru competiție.

Ziua cursei

Aceasta este ziua pe care te-ai pregătit de luni, chiar ani de zile, cu mult antrenament, iar astăzi trebuie să te prezinți și să aduci acasă medalia pe care o meriti. Tot ce trebuie să faci este să te concentrezi AZI și să te bucuri de competiție. De fapt, cei doi nu se exclud reciproc. Dacă ești pregătit nu doar fizic, ci și psihic, tocmai datorită concentrării pe care ești acolo în cap, competiția va fi lină și poți evita multe obstacole care nu sunt necesare. Bineînțeles, ca să faci tot ce poți, trebuie să ieși din zona ta de confort, dar asta nu înseamnă că nu te poți bucura de competiție. Ultra este cea mai plăcută distanță pe spartan, deoarece alergi mult timp într-un ritm mai lent în comparație cu tine, astfel încât să poți admira frumusețea naturii și să te cufundi în gândurile tale, dar trebuie să ții mereu planul în minte. Acum, pe baza experienței mele, vă voi împărtăși câteva sfaturi utile înainte de competiție și în ziua competiției.

1.) Mergeți de-a lungul pistei - mental

Cel mai important este, dacă te-ai pregătit deja atât de mult pentru provocare, uşurează-ţi treaba gândindu-te la ce te poti aştepta la curs, astfel încât să te simţi mult mai uşor în timpul acestuia. Cu această metodă, veți ști aproximativ unde vă aflați, când să vă așteptați, cum să vă distribuiți puterea și upgrade-urile. În zilele noastre, harta de cotă publicată cu o zi înainte de competiție - care arată numărul și tipul de obstacole, precum și distanța exactă și creșterea nivelului - ajută enorm situația. Studiază-l, gândește-te bine. Desigur, dacă ieși la locul competiției cu o zi înainte de competiție, asta poate ajuta foarte mult situația, poți vedea obstacolele (probarea lor este interzisă) și împrejurimile zonei festivalului. Întâlnirea cu prietenii și concurenții și bucurarea de atmosfera competiției ajută, de asemenea, foarte mult să ne punem în stare.

2.) Planificați-vă actualizarea

Nu se poate sublinia cât de importantă este actualizarea corectă în timpul competiției. Există câteva reguli de aur în acest sens, dar fiecare trebuie să experimenteze în timpul pregătirii ceea ce funcționează pentru ei personal. Unele lucruri generale sunt gelurile și băuturile iso, care sunt cele mai bune de consumat în timpul unei astfel de provocări, pentru că nu trebuie să le mesteci, așa că nu trebuie să te oprești pentru ele, ba chiar te poți împrospăta pe o pantă. Mănânc câte un jeleu aproximativ la fiecare 45-50 de minute și cam la fiecare a 4-a actualizare este un fel de mâncare solidă, poate fi ciocolată, napolitană, banană, bomboane de gumă, fructe uscate. Apa pentru mine este complet dependentă de vreme, dar de obicei încep cu 2 sticle de apă de 500 ml și le umplu, cu siguranță voi rămâne fără un litru de apă la fiecare 10 km. Este important să nu-ți fie sete, îți poate strica întreaga actualizare. De asemenea, mănânc 1 tabletă de sare la fiecare 1,5-2 ore. Nevoile mele speciale la depozit sunt o băutură energizantă și o ciocolată nutella, probabil că este o răcoritoare unică... dar cofeina îmi este bună pentru a doua rundă, mai scurtă, mă încurajează puțin. Mănâncă întotdeauna la timp, nu aștepta până ți-e foame și ascultă-ți sentimentele despre ceea ce se simte bine.

3.) Îmbrăcăminte adecvată și depozit

Îmbrăcămintea potrivită este, după părerea mea, „cu cât mai puțin, cu atât mai bine”. Ma imbrac mereu sa imi fie putin frig la start, va fi placut in timpul cursei. Port un tricou chiar și pe vremea cea mai caldă pentru a evita frecarea. Aplică vaselină pe picioarele tale și în locurile predispuse la frecare, nu am avut niciodată o rănire la picioare sau vreun disconfort de când fac asta, deși pantofii îmi sunt adesea umezi de la început. Asigurați-vă că aveți în geantă echipamentul necesar (film, lampă etc.), acest lucru este foarte important. Întotdeauna port un strat suplimentar, o jachetă subțire sau poate lenjerie cu mânecă lungă. Vremea se poate schimba oricând și un strat cald uscat poate fi foarte util. Pentru a face acest lucru, pun ceea ce nu vreau să mă ud în rucsac într-o pungă de plastic. Eu folosesc si aici manusi, pentru ca nu prea valoreaza cand sunt ude. Purtați mănuși, rucsac, pantofi, șosete, haine, tot ceea ce ați testat deja în condiții dure, astfel încât să aveți încredere în ele. Îmbrăcămintea dumneavoastră trebuie să se potrivească întotdeauna cu condițiile actuale de vreme și de teren, așa că nu vă pot spune orbește un pantof sau o rochie ideală pentru cursă. Pentru pantofi, aderenta in noroi, aderenta pe pante si lejeritatea sunt cele mai importante lucruri pentru mine. Nu petreceți mai mult timp în depozit decât ați face în medie actualizarea la o stație. Schimbați pantofii și șosetele la dumneavoastră, dar nu vă recomand să folosiți aceștia decât dacă există o problemă serioasă, pentru că deseori înrăutățește desfășurarea structurii deja funcționale și dacă ar fi să o luați pentru că e mai bine să fiți uscat, pot să vă spun că se va uda din nou aproape imediat, așa că este o pierdere de timp, doar pentru urgențe este real. Cel mai bine este să ai două genți, unul pregătit în depozit și plin așteaptă să-l schimbi pentru a doua rundă. Acesta este cel mai rapid mod de a face upgrade, o geantă gata. Apoi continuați să alergați, pentru că fiecare minut pe care îl petreceți aici este timp inutil petrecut într-un singur loc și chiar și clasamentul dvs. poate depinde de asta.

4.) Citând un clasic: O băutură, un pește:

Acesta a fost sfatul pe care l-am auzit înainte de primul meu ultra și cât de adevărat a fost. Nu există niciun secret, trebuie să actualizați corect și să plecați. Împărțiți ceea ce pare a fi o călătorie foarte lungă în provocări mai mici. Mă gândesc întotdeauna la următorul împrospătare sau vârf de munte și întotdeauna depășesc următorul pas sau obstacol. Mulți pași mici la rând vor deveni un ultra. Dacă nu poți alerga repede, atunci alergă, dacă nu poți alerga, mergi, apoi alergi, dacă asta nu funcționează, mergi, urcă, continuă să mergi înainte și vei ajunge la linia de sosire. Dacă ceva nu merge, nu dispera, cursa este foarte lungă, zarurile se pot întoarce oriunde și poți depăși fiecare punct scăzut. În momentele grele, gândește-te la gândurile introductive ale articolului, aceasta este ziua cea mare, te-ai pregătit pentru ea, iar acum ești aici, aceasta este ziua ta, o vei face, ești de neoprit!

Sper că am putut da ceva util din experiența mea cu articolele. Succes cu competiția și bucurați-vă de proces!

Ultra Race

Borza Helga - Ambasadorul Brandului Spartan Ungaria

Postări recente

Întindere și regenerare
Citeste mai mult
Grupuri de antrenament spartane în Republica Cehă
Citeste mai mult
Cum să te antrenezi pentru Spartan Race în timpul sarcinii
Citeste mai mult