Drum spre prima mea cursă - înapoi pe drum după naștere

Ianuarie 2024 - Am revenit pe pistă, la trei luni de la nașterea fetiței mele, cu bentita roșie, cu un zâmbet imens pe buze, deși cu ochii mari, dar aștept să înceapă cursa cu grozav. entuziasm!

Cum am ajuns aici? Despre asta va fi această postare, călătoria mea înapoi la linia de start și sfaturi despre cum să mă întorc. Aș dori să subliniez că aceasta nu este o rețetă generală, lungimea călătoriei și timpul petrecut la fiecare „obstacol” variază de la persoană la persoană, totuși, pașii care trebuie urmați sunt în general valabili în toate situațiile.

Cele mai importante elemente de bază - nu are rost să încerci să urci rapid dacă scara nu este stabilă

În general, întărirea este de bază. În toate cazurile, este deosebit de necesară întărirea mușchilor trunchiului și a planșeului pelvin, ceea ce include un antrenament special. Acesta este primul pas, dacă ești de acord cu asta - pe lângă, desigur, mersul cu cel mic poate și trebuie făcut - atunci poți începe să revii la greutăți mai mari și să începi să alergi din nou. În general, această perioadă este de cel puțin șase săptămâni, dar merită să continuați consolidarea și după aceea.

Pentru mine, acest lucru s-a întâmplat în așa fel încât de îndată ce am putut să împing căruciorul până la capăt pe stradă (nu e ușor, trăim la munte și de aceea căruciorul este și foarte robust), am decis să începe antrenamentul. La început, asta însemna 10, apoi 15, apoi exerciții de 20 de minute, când aveam o pauză, făceam exerciții. De multe ori m-am simțit foarte slăbit, dar știam că ar fi mai bine dacă fac antrenamentul, și bineînțeles cu timpul, iar aceasta nu este o opțiune, ci o necesitate pentru a avea o bază stabilă. Pentru asta, am făcut un exercițiu special de regenerare postnatală și am început să fac și yoga din nou.

În a 12-a săptămână, am fost deja la un antrenament cu kettlebell și, deși cu greutăți mai mici și modificând câteva exerciții, a fost frumos să mă antrenez în sfârșit și cu greutăți. De atunci, mi-am scos din nou kettlebellul acasă și, pe lângă antrenamentul de bază, încorporez acest super instrument în exercițiile mele de întărire, care îți permite să faci un antrenament pe tot corpul acasă, chiar și cu micuțul tău.

Ce este foarte important în prima perioadă:

- Asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră! - Întăriți cât de des puteți, dar nu vă stresați dacă pierdeți câteva zile, este o perioadă dificilă, se întâmplă și nu este prioritatea principală în acest moment. -Răbdare! Nu concura cu tine sau cu alții, acordă-ți timp să te întorci.

Programează - fii spontan, fii creativ

Da, poate fi foarte greu să aloci timp în acest moment, aștepți ocazia perfectă de a te antrena. Vă asigur că nu există așa ceva. Te antrenezi cand poti. Există întotdeauna o șansă de a face puțin mișcare dacă doriți. Singura întrebare este forma de mișcare și creativitate suficientă și nimeni nu ar trebui să se simtă rău din cauza asta, nu vei fi o mamă rea pentru că dedici 1 oră pe zi - uneori mai mult, alteori mai puțin, iar uneori este alcătuită din mai multe detalii - pentru tine, de fapt, este adesea partajat poate fi, de asemenea, un program. Și da, 10-15-20 de minute de antrenament merită ceva. Este la fel de mult ca și cum nu te-ai mișca deloc, o mulțime de puțin este un drum lung.

Bucurați-vă de timpul petrecut împreună

Cred că aceasta este cea mai bună parte a tuturor, multele plimbări împreună. Pe măsură ce m-am obișnuit să merg de-a lungul timpului în timpul sarcinii, întrucât m-am putut bucura de frumusețile naturii cu mai puțină efort, dar încă în mișcare, este absolut esențial să începem să mergem împreună, nu în același timp. Așa s-a întâmplat de atunci, deși alergarea începe deja, mergem mereu la plimbare. Aerul bun este bun pentru copil și aveți nevoie și de el.

Când deja făceam plimbări mai lungi cu căruciorul, am început să cunoaștem marsupiul. De aceea, întărirea este importantă, astfel încât mușchii tăi de bază să poată face față încărcăturii suplimentare, chiar și câteva kg sunt grele la început. Și bineînțeles, gradația este importantă și aici, iar dacă mergi în off-road, pe lângă faptul că sunt comozi, pantofii trebuie să aibă întotdeauna aderența potrivită pentru vreme și teren.

Înapoi la alergare

Alergarea a fost cu siguranță ceea ce mi-a lipsit cel mai mult în această perioadă, așa că așteptam cu nerăbdare să o reiau, dacă nu chiar de unde a rămas. Cred că cel mai important lucru este să renunți la ego și să te bucuri de fiecare pas de alergare, pentru că corpul tău avea o sarcină mult mai importantă și mai dificilă decât să alergi într-o cursă.

Am putut să alerg mult timp în timpul sarcinii, ceea ce a însemnat o combinație de jogging și mers pe jos de la mijloc până în ultimele două luni, apoi doar mersul pe jos și drumeții, devenind mai ușor. Deoarece am putut să stau în mișcare și să alerg destul de mult timp, iar apoi a mai rămas mult de mers pe jos, am avut un avans și la repornire. Când zilele s-au așezat oarecum și am început să-mi recapăt forțele, m-am împovărat treptat cu plimbări comune, cu un cărucior și cu un cangur în câmp, a venit în sfârșit perioada de control de 6 săptămâni. Până atunci, am continuat deja de 5 săptămâni programul de regenerare de întărire și plimbări și drumeții timp de 4 săptămâni continuu. Am primit undă verde și am putut să încep să jog... adică să alerg puțin în plimbare. Eram deja foarte mulțumit de asta, îmi era foarte dor să alerg. Când s-a întâmplat asta, vreo 1,5-2 săptămâni, am trecut la alergare continuă și am făcut 3 km foarte pe îndelete. Da, începând cu ritmul de 7 minute. Din fericire, corpul meu își amintește cantitatea de muncă pe care am depus-o în acest sport și am ajuns rapid sub 6 pași pe aceste distanțe scurte de 3-5 km. Este deja decembrie aici, mi-am propus pentru Crăciun să alerg 10km într-un ritm confortabil, acesta a fost obiectivul meu sportiv pentru sfârșitul anului. Și a funcționat! Sunt din nou fericită cu fiecare timp și distanță PB postpartum și mă bucur de fiecare minut, chiar dacă uneori este dificil.

Ceea ce nu ar trebui să pierzi niciodată din vedere este că aceasta este calea TĂU!

Dacă pot să vă dau un sfat, este vorba despre gradualism. Nu exagera! Nu trebuie să te grăbești nicăieri, dar te poți răsfăța pe termen lung dacă nu ești atent la semne și vrei imediat să alergi ca înainte. Următoarele aspecte au o mare influență asupra -o întrebare populară- când poți începe să alergi: - starea ta de fitness și obiceiurile sportive anterioare, starea ta înainte de sarcină, - cât de mult ai fost/ai putut să rămâi în mișcare în timpul sarcinii, -modul de livrare, lipsa de intervenție, - dupa cat timp incepi sa regenerezi exercitiile si plimbarile, pentru ca fara ele nu va functiona - nu o impingi prea departe.

Dacă răspunsul la toate acestea este pozitiv, atunci ține cont de sfatul meu, pe lângă faptul că ai timp pentru tine și sănătatea ta, revino treptat și cere unui medic de specialitate - specialist podeaua pelvină - să confirme că poți face mișcare, pentru că nu contează dacă sunt două săptămâni sau două luni pentru a ajunge la 1-1 trepte, dar că scara pe care o urci este stabilă.

Cum a fost înapoi pe teren?

Fericire adevărată! Am ales sprintul intern de iarnă la Salgótarján pentru a începe și am luat o decizie foarte bună. Tot ceea ce îmi place să concurez, atmosfera, provocarea, experiența, lupta cu mine însumi și ajungerea la linia de sosire, completând obstacolele și fericirea după o super alergare, am avut de toate, chiar și cel mai drăguț fan al meu m-a însoțit! Cursa a decurs mult mai bine decât mă așteptam, nici nu mă gândeam că voi fi la un fir de păr de podium cu bebelușul meu de trei luni. A fost o zi minunată și acum pot spune cu siguranță că ne vedem pe pistă!

Tuturor celor care se află într-o situație similară, vă doresc perseverență și răbdare și să vă bucurați de asta, pentru că este cu adevărat un lucru mare și este uimitor ce poate face corpurile noastre și cunoașteți zicala despre femeile spartane... cursa copiilor te așteaptă peste câțiva ani!