Ce să mănânci înainte de cursă
by Kamila Piotrowska • May 3rd, 2023

Bunăstarea generală și nivelul de putere în ziua competiției vor depinde în mare măsură de energia pe care o oferiți înainte de start. Este evident că vei dori să performați cât mai bine. Prin urmare, planificați bine ce veți mânca în ziua începerii, cu o zi înainte și la ce ore.

Te întrebi ce e mai bine să mănânci? Vă invit să citiți acest text.

După cum știți, mâncarea este combustibil pentru corpul nostru. Se vorbește mult despre importanța meselor înainte de antrenament, adică a celor pe care le consumi înainte și după antrenament și începerea unei competiții. Poți fi tentat să spui că aceste mese din timpul zilei sunt cele mai importante și nu atât de des subliniate micul dejun. Deși în cazul curselor spartane, masa de dinaintea cursei este de obicei micul dejun. Desigur, trebuie avută grijă întotdeauna de alimentația adecvată, nu doar în ziua competiției. Atât furnizarea de nutrienți de bună calitate, cât și posibilele suplimente aduc cele mai bune rezultate cu o utilizare prelungită și regulată. În acest articol, însă, mă voi concentra pe a mânca în ziua începerii, pentru că va fi extrem de important ce anume decidem să mâncăm atunci.

Să începem cu faptul că corpul tău va trage și din ceea ce ai mâncat în ziua precedentă. Știu că deseori petrecem ziua dinaintea competiției călătorind. Atunci merită să vă organizați propria mâncare în cutii și să nu riscați să luați masa în barurile de pe marginea drumului sau fast-food. Cina trebuie să conțină în primul rând carbohidrați și proteine, cu adaos de grăsimi bune (ulei de măsline, uleiuri presate la rece, nerafinate, avocado, mozzarella, nuci). Evitați alimentele prăjite, foarte condimentate și grele. Vor merge pastele, clătite, salate cu adaos de paste sau crupe, pizza simplă sau la grătar, carne slabă, legume și cartofi copți sau orez. Mănâncă ultima masă cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare, astfel încât somnul să fie un moment de regenerare pentru organism, nu lucrează la digerarea unei cine târzii. Micul dejun din ziua competiției trebuie să fie ușor digerabil și, de asemenea, consumat cu aproximativ 2-3 ore înainte de începere. Organismul trebuie să aibă suficient timp pentru a digera alimentele și a le transforma în energie. În plus, nimănui nu-i place senzația de stomac plin în timpul alergării. Dacă dintr-un motiv oarecare nu poți mânca suficient de devreme, pariază pe ceva mic. Poate fi sub formă lichidă pentru a accelera și mai mult procesul digestiv. Cocktailurile vor funcționa, la fel ca fructele uscate, batoanele de ciocolată, bananele, prăjiturile de orez cu gem. Gustări ușoare și energizante.

Este o idee bună să bei cafea cu micul dejun? Părerile sunt împărțite și din nou depinde în mare măsură de preferințele personale. Cofeina este folosită ca stimulent natural, așa că mulți oameni o beau cu succes ca parte a unui antrenament prealabil. Cu toate acestea, puterea de stimulare a cafelei nu va funcționa imediat, este nevoie de aproximativ 30 de minute pentru a-și simți efectul. Asa ca te poti gandi sa bei un espresso cu aproximativ o ora inainte de incepere pentru a rezerva timp pentru o eventuala vizita la toaleta. Dacă reacționezi prost la cafea și vrei să te trezești natural dimineața, poți să bei și ceai sau yerba mate sau să folosești suplimente de guarana sau cofeină.

Din ce nutrienți ar trebui să conțină masa de dinaintea cursei?

- În primul rând, carbohidrați ușor digerabili într-o formă simplă, adică pâine albă, fructe și conservele acestora, orez, gris, produse de patiserie dulci. În timpul sporturilor de anduranță, cum ar fi alergarea, carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru mușchii care lucrează intens. Forma lor simplă va permite digestia rapidă și utilizarea ca energie. Dacă păstrați un interval mai lung între masă (aproximativ 3 ore) și ora de începere, puteți înlocui și carbohidrații simpli cu alții complecși, de exemplu pâine sau paste integrale, crupe, orez brun.

- În al doilea rând, acordăm atenție conținutului de proteine ​​și grăsimi al mesei. Deși grăsimea va fi o altă sursă de energie imediat după carbohidrați, o cantitate mare din ea nu este recomandată din cauza procesului digestiv prelungit. Situația este similară cu proteinele. Este elementul principal de construcție a mușchilor și este o parte importantă a fiecărei mese, dar este nevoie de mai mult pentru a digera decât carbohidrații. Nu dorim ca aceste ingrediente să îngreuneze stomacul în mod inutil înainte de începere. Prin urmare, acestea ar trebui incluse în masă, dar într-o cantitate limitată. Concentrează-te pe a obține mai multe proteine ​​în ceea ce mănânci când ajungi la linia de sosire. Acest lucru vă va permite să refaceți pierderile după exercițiu și va avea un efect pozitiv asupra procesului de regenerare.

- Ar trebui sa ai grija si la fibre, care in general imbunatatesc digestia, dar in timpul exercitiilor fizice pot irita intestinele si provoaca afectiuni neplacute. Ultimul lucru de care avem nevoie în timpul alergării este o nevoie urgentă de a vizita toaleta 😉 sursa de fibre va fi fulgi de ovăz, pâine integrală, tărâțe, fructe proaspete cu coajă. Prin urmare, sfătuiesc să nu consumați fulgi de ovăz și mere înainte de începere, deși există persoane care nu au absolut nicio problemă cu aceasta. Dacă l-ai testat și știi că intestinele tale nu reacționează violent, atunci mergi mai departe. Totuși, nu uitați să nu experimentați și să verificați în ziua lansării.

Deci, ce fel de mese înainte de începere vă pot oferi?

- Pâine de grâu simplă cu gem. – un clasic al genului și probabil cel mai des consumat micul dejun înainte de începere. Puteți adăuga o cantitate mică de unt sau unt de arahide la sandvișuri ca sursă de grăsime. Grăsimea din fiecare masă mărește senzația de sațietate, este purtătoare de gust și, de asemenea, permite absorbția vitaminelor A, D, E, K.

- Prajituri de orez cu dulceata sau unt de arahide si banane.

- Cocktail pe bază de apă sau lapte vegetal - o opțiune bună pentru persoanele care nu pot lua micul dejun și au nevoie să mănânce ceva. Nu recomand laptele de vacă, pentru că poate provoca probleme la nivelul sistemului digestiv la multe persoane, poate dura și prea mult până se digeră din cauza conținutului de proteine. Puteți adăuga banane, curmale, o cantitate mică de fructe de pădure, o linguriță de unt de arahide sau un supliment proteic (atâta timp cât știm că nu provoacă probleme intestinale) la cocktail.

- Clatite/vafe/rulouri dulci cu gem, miere sau crema de ciocolata si banane.

- orez alb/griș/bulgur mic cu adaos de fructe uscate, puțină nuci, o linguriță de iaurt (iaurtul poate fi și vegan, ai grijă încă o dată la lactate),

- Paste cu sos de rosii usor si putin ulei de masline - o solutie simpla pentru persoanele carora nu le plac mancarurile dulci. Roșiile sunt, de asemenea, o sursă bună de potasiu.

- Sandvișuri cu hummus / tortilla cu hummus și legume proaspete sau la grătar.

– o altă propunere de sărat, ușor de organizat într-o excursie. Cu toate acestea, hummus-ul conține și o mulțime de proteine, așa că aveți grijă.

Unii dintre voi vor spune că mănâncă omletă cu slănină înainte de începere și, de asemenea, se simte grozav. Și, desigur, există astfel de oameni. Daca stii ca o astfel de masa iti serveste cel mai bine, nu iti incarca stomacul, nu provoaca revolutii gastrice pe traseu si iti da energie, atunci nu este nimic in neregula. Totuși, nu uitați să nu experimentați în ziua competiției. Folosiți întotdeauna soluții dovedite, testate și cele mai simple.

În timpul competiției veți avea nevoie de o doză mare de energie, motiv pentru care este atât de important să hrăniți bine organismul. Desigur, dacă concurezi pe o distanță mai mare (Beast, Ultra sau Super) o masă consumată înainte de start nu va asigura suficient combustibil pentru întregul traseu și va trebui să mănânci în timpul alergării. Totuși, acest subiect va fi dezvoltat în textul următor.

Mâncare și nutriție

Ambasadorul spartan din Polonia - Kamila PIOTROWSKA

Postări recente

Trifecta Weekend: Sfaturi de supraviețuire
Citeste mai mult
Cum să ții o dietă pentru un Spartan Ultra: partea a doua
Citeste mai mult
Cum să ții o dietă pentru un Spartan Ultra: Prima parte
Citeste mai mult